佐久間健一（さくまけんいち）

この前フェイスブックであったコメント「冷え性改善の方法を書いてください！」女性1人の意見てとっても大切。それは少なからず、女性に分からない同じ悩みを持つ方がいるから。例えば、冷えで日常生活に影響するのは○長年手足が冷たくていつも厚着、○体温の低い午前は体調が悪い、○冬の冷えは眠れないほど辛い、○体調を崩しやすい、○運動する気になれない、○汗をかかなく太りやすい、挙げればきりがありません。また、今の時代はググればその解消方法は出てきます。でも、その行き着く先は、、「この製品が効きます！」○モデルも愛用！○医学博士推奨！○楽天ランキング連続1位！それで、、改善されました？？？いや、改善されたいればそれでいいし、それならここからは読む必要はありません。おめでとうございます！‥‥でももしそれらを信頼し続けても今も変わらないなら。僕があなたを助けます。情報に負けない知識を今日この場で身につけましょう。まず、身体の温度は（体温）○60%は筋肉によりエネルギーの産生○20%は内臓によるエネルギの産生○残りは脂肪や自律神経の働きお分かりの通り、最も大きい割合が筋肉にあります。ここを無視して「商品？」○外部から温める系○食べれば、飲めば温まる系○入浴＋@で温まる系やった感、気分の良さ、心地よさ。それ抜群ですから、もちろん取り入れるのは良いこと。あなたの日々のストレスも、癒されて発散されるでしょう。でも、それはそれ、これはこれ。冷えの本当の辛さがあるあなたが、これからも着手され続けないように。根本的な体温の上げ方を学びましょう。おおむね、体温をコントロールできるのは60%の割合を占める筋肉量。この筋肉には3タイプあります。1.速筋繊維2.速筋ー遅筋の中間繊維3.遅筋繊維このうち、1と2が体温を上げ、3が体温を下げる働きをします。（全ての筋肉は速筋と遅筋が半々で混ざり合っています。）・1と2の速筋が活性する運動は主に無酸素運動と呼ばれる筋トレ系・3の遅筋が活性する運動は主に有酸素運動の日常やランニング等この時点で、筋トレが体温の向上に有効！ということが分かります。しかしながら、キツイ筋トレを2〜3ヶ月続けたのに冷えが変わらなかった、、となっているのが事実。これはなぜ起こるのか？答えは簡単。筋トレで使うはずの速筋が遅筋の性質に変わってしまっているから。これは、御察しの通り、消費カロリーが少なくなるので停滞やリバウンドの原因にもなります。つまり、痩せるために筋トレをしたことで○より冷える、○体重が動かない、○少し食べても太る、となってしまうことが多いんです。こうなると最悪です、、、「速筋の性質が遅筋に変わる原因」○1ヶ月半以上同じ運動をする→筋肉は動きと負荷になれると、持久力が増していきます。体感では、「初めは大変だったけど、余裕を持ってこなせるようになった！」これが筋肉の性質が変わった時。運動は楽しく余裕が出るけど、日常では、冷え続け、停滞が始まります。○30分以上の運動を週3回以上する場合→速筋の繊維は持久力が少ないため、（最大で90秒で限界、、）休みを取らずに30分も続ければ、持久力にたける遅筋がガンガン活性して自ら、冷える、痩せない体質に追い込むことにります。なぜどこでも教えてくれないのか？・一つの理由は知らないということ。運動好きな指導者ほど、毎日動くことが苦ではない。日常の消費が少なくてもなんでも、毎日毎日ガンガン動いていれば痩せます。・「商品系」では研究者や専門家が絡むから知ってるのは当然。でも、それを得る中間の販売会社が隠している（または分かってない）ケース第2弾！第3弾！最新版！と買い続けてもらうための作戦かもしれません、、それは分かりませんが。いずれにしても、とばっちりを受けるのはあなただけ。本当にもったいないし、今キーボードをバチバチ打っていて壊れそうなほど腹が立ちます。知っていれば回避できることだし振り回されることもないことだから。では、改善方法は？○筋肉の速筋の働きを増やす→筋トレをメイン、30分以内に終わる強度○使われていない筋肉を目覚めさせる→体は100ある筋肉のうち、使い慣れている20程度しか使わない。残りの80の使われない部分は、使われた途端、まず「速筋」の働きが優位に活性します。（生理学では全か無の法則と言います）○1ヶ月で別の運動に切り替える→慣れを防ぎ、筋持久力を余計に増やさない（体力を表す心配持久力とは異なります）この3点を守って筋トレに取り組めば、まず100%冷えと停滞、リバウンドで悩むことはありえなくなります。これは人の身体で当然のことです。○骨盤を垂直に立たせたスクワット両肘で肩を掴み、肘を高く保ちます。しゃがむのに7秒かけ立ち上がるのは一瞬で！この速度が速筋の働きが最大限になり、一気に体温が上がります。○使われない筋肉の刺激両手を頭の後ろへ、肘をしっかり開きます。膝を若干曲げます。脚の付け根から折りたたむように上続きをみる

『著作権保護のため、記事の一部のみ表示されております。』

今日は引きこもり企画の記事の作成。12月も5冊の雑誌が決まっているので、また発売時にはお伝えしますね！12月は年末年始での食事の企画が多い。それだけ、食べ飲みに悩みを持つ方が多いということ。ということで今日は一緒に栄養公式を学んでいきましょう。基本的に栄養学というのは栄養失調にならない為の学問。つまり、痩せないようにすることが基礎。ダイエットは真逆ですよね？結果エネルギーが足りなくなるから痩せる。そして、何年も運動や食事に関しては世界でも様々な証明や統計がなされています。例えば○運動前後は食べる食べない？○食べるなら何を食べる？今の筋肉量や基礎代謝等からいつ何を食べると目標達成に向かうのか？に大きく関わってきます。しかしだからこそ食べ方の選択肢が多すぎてあなたの答えが見えなくなる。今日はそんなあなたのための最も根本となる「脂肪を減らす食べ方」です。ダイエットでは○カロリーを減らせば○運動量を増やせば理論的には体脂肪が減ります。しかし、現場ではそれがすんなりはいかない。これはなんで？？？例えばコンビニ、スーパーで裏表記を見る。レストラン、飲み屋で写真とともに見るカロリー表記おおよそこれくらいのカロリー。と把握し計算してるのに太っていく。この食べ物のカロリーは〇糖質1g→ 4kcal〇たんぱく質1g→4kcal〇脂質1g→9kcalしかし食べ物のカロリーには裏があり［食べ物は消化される段階で全体で約10％のエネルギーを熱として消費します］内訳を計算すると、〇糖質1g→6％消費→3.76kcal〇たんぱく質1g→30％消費→2.80kcal〇脂質1g→4％消費→8.64kcalこれらが実質体内で使われるカロリーになります。そうなんだ、それならタンパク質だけ摂れば！と考えがちですが、タンパク質だけ食べて失敗する例は糖質だけ食べることと同じく山ほどあります。。糖質脂質の大切さタンパク質だけ摂った結果は絞りきって筋張る感じに！なります。糖質不足はエネルギー、ホルモンの不足を引き起こし体型でいえば脂肪層が多いヒップーバストが100%落ちていきます。また脂質はホルモンによる肌、腸の代謝これに関与することからも糖質と脂質はまず必須と言えるでしょう。糖質脂質の摂り方ダイエットの成功！の言葉には体重を含め、ボディラインや肌の張りや体調の良さも必要。そのために必要な栄養公式のご紹介です。・糖質→1食20〜40グラム前後を糖質から〇複合炭水化物を選ぶ〇ライ麦パン、ブランパン、オールブラン〇朝と昼の活動前、活動中に摂り入れる・脂質→1日の25%を脂質から〇熱に弱くないものを選ぶ〇オリーブ油、ココナッツ油、魚料理・タンパク質→体重1キロにつき続きをみる

『著作権保護のため、記事の一部のみ表示されております。』

中央ヨーロッパのチェコ共和国にて。「体幹リセットダイエット」の翻訳出版が決まりました！これで日本、韓国、スペイン、中国ベトナムと続く6ヶ国語目。本当に嬉しい。体は一つしかないしどれだけ願っても1日は24時間。だからこの1冊を広めて頂けることが何よりも嬉しい。チェコの皆様にもお悩みにご貢献できるように。心より願っています。そして、本日は全日空「ANA 」の公式サイトにて。執筆の話を頂きました。飛行機でのむくみや疲れ、確かに感じますからね。。こちらでもお役に立てることをとても光栄に思います。今執筆中なので、公開されたらまたご報告します！さて、いつもは痩せ方についてですが、今日は、年齢を重ねてからの美容についての考え方。昨日も今日も、講座や監修の度に思う。「若々しく！キレイに！」へのハードルが高い。情報を集めて、自分で選んで、やろうと思うと、また違う情報が入る。吟味しすぎて、結局動けなくなる。もちろん失敗したくないから、完璧を求めるのは当然のこと。でもその完璧を求めすぎてしまうことが足枷にもなってしまいます。。そしてそれは、歳を重ねるほどに重く重くのしかかる。。これらには3つの心理が関与します。○体型が２０代若返って何をする？○そんなに痩せたいと思ってない○そんなに今頑張る目標がないこれらの心理を作っているのは「過去のダイエット経験の結果」長く人生を過ごしす中で、これらが多くの方の芯にあります。「うちは他所と違います！痩せます！」もう、、ウンザリするほど聞き、痩せなかったり、続かなかったり、リバウンドしたり、体調崩してしまったり。20代でもダイエットのしすぎで全く痩せなくなってしまった、、と泣き顔でご相談に来るのが女性の美容への想い。それを何十年も繰り返した40代50代では「痩せます！」の言葉に一歩引いてしまうのが普通です。また、代謝が下がったり、ホルモン関係で痩せづらい年代。と言われ続けると、さらに一歩引いて、無理。と身構えてしまいます。しかし、無意識に心に持っているのは「今より○○になりたい」の成長心理。たくさんの挑戦で成功したり、失敗したり、笑ったり、泣いたり、手に入れたり、失ったり。経験をたくさんし、色んな欲求がなくなっても。自尊心を大切にしたい。これだけは一生なくなることはありません。○人に感謝される○人に認められる○人に頼られる嬉しくない人はいませんね。そしてこれらが積み重なり自分を尊敬する気持ちが作られます。良い悪い含め、多くの経験をするこの年代の女性ほど、よりこれが大切だと知っています。「痩せます！」に一歩、二歩引いてしまうのも、もし痩せなったら、辛い思いをする。＝自尊心が損なわれる。とブレーキをかけてしまいます。だからこの年代からのダイエットには「今より○○になりたい！」を今を0として、マイナスが起こらないように目標作ることが必要です。「ジムでのNG例」○みんな5キロ痩せてます！→私は痩せなかったらどうしよう、○19時以降食べてはいけません！→食べてしまったらどうしよう、○お腹が10センチ細くなります！→細くならなかったらどうしよう、これらは全て自尊心に関わり、せっかくの行動意欲にブレーキをかけます。言続きをみる

『著作権保護のため、記事の一部のみ表示されております。』

本日は法人ダイエット講座でエクササイズ器具のメーカー様へ。マシンや器具は主にスポーツや男性向けなものが多い中、「女性向けのボディメイクやダイエットに役立てるものを作りたい。」というご相談から、ご受講いただきました。「自らが痩せるための知識を学ぶことで、生み出せる価値を高められる」そんな言葉が印象的でした。ぜひこれからお役に立っていきますのでよろしくお願いします！さて、ということで今日は質疑応答であったこんな話。「ダイエットのために脚を鍛える筋トレしてたら太ももが5センチ太くなった、、」同じ筋トレで、同じ体重痩せても脚が太くなる、細くなると個人差が大きく出てしまう事実。なぜ太ももに5センチも差が出るのか？？？これには2つの原因があります。1.筋肉の収縮の大きさ2.速筋と遅筋のバランス1.筋肉の収縮の大きさ筋肉は自然な位置の長さを100とすると縮むと50、伸びると150まで伸び縮みします。言い換えると、〇縮む＝太くなる＝使いすぎ〇伸びる＝細くなる＝使わないつまり、縮んでいる部分は太さが増し、伸びている部分は細くなっていきます。その偏りがあるまま3ヶ月も経てば同じ筋トレで痩せても5センチも部分の差ができてしまいます。2.速筋と遅筋のバランス太さを作るのは速筋細さを作るのは遅筋なら遅筋を使う○軽めで高回数の筋トレ○ヨガ等のストレッチ系○有酸素運動となるのは普通ですが、それで解決されていれば今頃ダイエットという言葉は無くなっています。遅筋は使うほど、身体は省エネな体質になります。遅筋はなるべくエネルギーを使わないようにする性質があります。例えば、マラソン選手は80%が遅筋。○基礎体温が34度台→日常で熱（カロリー）を節約○オフ期は10キロ近く体重が増えている→動き続けていない限り消費が少なく、体重を保てない一般のダイエットで取り入れてもまず食べ物を超少食にし続けないと保てません。結論、筋トレで速筋を使うべきです。「太くなるじゃん！」これは使い方によります。確かに、姿勢や筋肉にアンバランスがあると負荷の大きな筋トレでは間違いなく太くなります。ポイントはその筋トレで○重りを下ろす動作を素早く行う○重い重さなら6～8回未満の回数までという方法であれば、速筋の大量にカロリーを使う性質を残し、太さにはならない条件が満たされます。仮にスクワット一つでも○脚を太くも細くも○消費カロリーを多くも少なくも○脂肪を減らすホルモンを多くも少なくも○前後の食事の吸収を多くも少なくも○骨盤を前傾にも後傾にも変えられるんですね。逆に言うと、同じことをしてるのに効果が得られる、得られない、、大きな差にもなってしまうということ続きをみる

『著作権保護のため、記事の一部のみ表示されております。』

こんにちは！モデルボディメイクトレーナーの佐久間健一です。肩凝りに悩み続けていて、マッサージに行くといつも「ガチガチ」と言われる。日によっては偏頭痛の実感もありる。これが長年続くと、体型に現れるのが○首が太く短くなる○首にシワができる○背中ー脇下に脂肪がつく上半身の見た目に厚さをもたせてしまい体重以上に太って見える。もしあなたが今そんな状態であれば、今日の内容は必ず役に立ちます。今日は肩凝りからくる上半身特有の太り方と解消方法です。肩こりからくる、体型の変化日常的に肩こりを感じ続けている。一時マッサージに行けば楽になり、数日でまた同じ悩みに戻る。この状態であれば、ほどんどの場合姿勢の偏りが原因になり肩こりを引き出しています。すごく悪い姿勢、という訳ではなくほんの少し、頭の位置が前にずれている。（逆にすごく姿勢が悪ければ、全身連動してバランスをとるため肩が凝らないことが多い）つまり、普段から姿勢には気をつけてる！というあなたほど、慢性の肩こりに悩まされる傾向があります。そして、この頭の位置のずれが首ー肩甲骨の筋肉に負担を与え続け周囲に脂肪と筋肉を集中させてしまいます。肩こりによる脂肪と筋肉のつき方良い姿勢とは、頭ー肩ー骨盤ー膝ー足首が一直線上にある姿勢。ここから関節の位置が前後にずれると周囲の筋肉に無理な負担がかかります。特にスマホ、PC作業が多いほど覗き込む姿勢が癖付いてしまい頭の位置だけが前にずれてしまう。すると、連動として○顎が上がる○肩甲骨が上がる○肋骨の位置が下に下がるという姿勢変化になります。体脂肪は関節の動きが少ない部位に付き筋肉は、ずれた関節を支えるため、○首の筋肉が太くなる○肩こりの筋肉が盛り上がる○背中ー脇周りに脂肪が付きやすくなるという体型の癖がついてしまいます。肩こりを緩め、上半身をスッキリさせる方法上半身の体型は、首の太さと肩幅が最も大きな印象を作ります。これらの癖により、首が短く太く、肩幅が広く見えると体重以上に太って見られてしまう。。また、これらのアンバランスにより実質に背中やお腹の体幹部分が働かなくなり使われる筋肉の低下＝基礎代謝の低下が起こります。〇部分的に太いところは太いまま、〇全体的には痩せづらい。姿勢への美意識と肩こりが合わさることで起こってしまうこの状態。。でも安心してください。今日はこれらのバランスを自分でリセットして、そのリセットされた姿勢を自分できちんと保っていくための方法です。「肩こりを緩め、上半身をスッキリさせる方法」まずイスに座り、両手で頭を抱えます。髪の生え際あたりに指が当たるように。肘が開かないように注意しましょう。頭を下に引っ張りながら、軽く首を左右に軽く振ります。左右30秒目安に繰り返しましょう。○頭を抱え、首を左右に振る→肩に直接負担をかけるのが、頭の重さ。頭は体重の10%をしてる部分で、これが前にずれると肩の負担が増します。特に、首の後ろが硬い場合に顎が上がり、頭が前に出る姿勢になるためまずは直接的にストレッチします。脚を前後に開き、両手をバンザイします。手のひらは天井に向けたまま上半身を横にねじります。（右脚が前の場合は右だけにね続きをみる

『著作権保護のため、記事の一部のみ表示されております。』

さて、今日はフジ産経のタイアップで雑誌の企画打ち合わせへ。先月は産経新聞に載せて頂け、また1月にも企画をいただきました。その頃はもう紙面だけになってしまいますが良いものを残せるよう頑張ります。この時期に大きく取り扱われるのはやはり年末年始の体脂肪の増加。必然的に食べ飲みが増える時期はその後に「痩せたい」の気持ちも大きくなるもの。焦って痩せて、リバウンド。。と繰り返さないために、お役に立てれば幸いです。ということで今日は、これから増える食事の機会の為の基礎「カロリー計算の仕方」のご紹介です。一緒に学んでいきましょう！基本のカロリーに関して。ダイエットで一番にカロリー計算をする女性は多いはず。でも、不思議なことに、しっかりカロリー計算をしているのに計算通りに痩せない、、、これには以下の理由になります～～～～～～～～～～～～～体脂肪を減らす基本は消費カロリー＞摂取カロリーになります。しかし、単純なカロリー制限では痩せない、、これには食事のカロリーと体内でのカロリーの差が関係しています。〇糖質1g→ 4kcal〇たんぱく質1g→4kcal〇脂質1g→9kcalしかし！食べ物のカロリーには裏があります。［食べ物は消化される段階で約10％のエネルギーを熱として消費します］内訳を計算すると、〇糖質1g→6％消費→3.76kcal〇たんぱく質1g→30％消費→2.80kcal〇脂質1g→4％消費→8.64kcalこれらが実質体内で使われるカロリーになります例えば）1日の食事を1000kcalに抑える•Aさん→1日糖質を250g食べる•Bさん→1日たんぱく質を250g食べるとすると、1ヶ月で7200kcal（体脂肪1kg）の差がでます。仮に同じ1000kcalに抑えてるつもりなのに、AさんとBさんは1年で体脂肪12kgの差が出てしまいます。これはダイエットの基本になるので絶対に押さえておきましょう。これだけを見ると、「タンパク質だけ食べてれば！」と指導者でも思っていて当然。しかし、あくまで数字上での基礎としてのカロリー計算なので、体型に関してはここから問題です。ここから体型に出てくる問題〇日常生活での脚への負担〇運動での部分的な負担〇昔の運動経験により付いた筋肉があると、、、しっかりタンパク質を摂ることはそれらの発達にこれ以上ない効果となります。つまり、痩せても痩せても・上半身はゲッソリ、脚は太いまま。・痩せているのに、二の腕だけ残る。・太ももヒップ周りがより逞しく見える。等の結果を招きます。ダイエットの後のボディメイクには・タンパク質を食べない日を作る・糖質中心の食事にする期間を設けるなども必要です。良く見るモデルの雑誌記事で「月数回は炭水化物の日!」「食べるときは食べます!」これらはストレスを貯めたくないというのもありますが、このように体型維持の為に!という理由でもあります。さらにタンパク質だけ食べ、糖質カットを極端にすると目の当たりにする問題。「なぜ糖質を食べた途端に太るのか？？」１日の消費カロリーの内訳は〇基礎代謝７０％〇活動代謝２０％〇食事による熱代謝１０％となります。最も多い割合を占める基礎代謝は〇筋肉４０％〇胃腸肝臓４０％〇その他２０％となります。炭水化物(糖質)は三大栄養素の１つ。糖質は体内に入るときにその３倍の水分を結びつきます。～～～～～～～～～～～～～～～～～～例えば１日1500キロカロリー食べる人が80％が糖質で摂る場合。1200キロカロリー糖質１グラム4キロカロリーなので1200÷4=糖質300グラムを摂ることになります。体内に入るときに糖質300ｇ+水分900ミリリットルつまり、１日糖質をカットすると1.2キロは水分が抜け痩せるということ。ただでさえ代謝で1.5リットル程度の水分を毎日使うので、収支を踏まえると１日で2～3キロ体重が減るのが普通になります。一方で、糖質が入ってこないと胃腸肝臓の消化活動で糖質代謝の必要がなくなるので、基礎代謝の低下へと直結します。また、糖質は筋肉を保つエネルギー。筋肉は自身を分解して糖に変えてしまいこちらも基礎代謝の低下になります。これらの理由から、極端な糖質続きをみる

『著作権保護のため、記事の一部のみ表示されております。』