佐久間健一（さくまけんいち）

こんにちは！モデルボディメイクトレーナーの佐久間健一です。今週も週末！気づけば今週もあまり動けず、ちょこちょこ食べの毎日。。でも私の習慣は、土日でしっかり運動！そんなあなたへ。食事は無理だから運動で！の落とし穴平日の食べ過ぎ、動かなかった自覚と、夏前のモチベーションか、一旦始めると長時間行う傾向の運動。○せっかく時間とれたんだし！○食事は抑えるの辛いし、の心理から2時間以上になることも。もちろん、動いた分のカロリーは消費。その分体脂肪や体重も減っていきますが、その分、「体脂肪の焼却炉」である筋肉も減りやすくなります。。動き好きが、動かない時に太りやすくする筋肉は長時間の運動により○なるべくカロリーを使わないよう省エネに○実質の筋肉量の分解を起こすという2つの変化を起こします。1日の70%を占める基礎代謝、その半分を担う筋肉は、言い換えると「体脂肪の焼却炉」です。長時間の運動はこの焼却炉を自ら小さく縮小させてしまい、動く機会の少ない平日を、より痩せにくい体質へと変えてしまいます。毎日ちょこちょこのススメ週末にまとめて運動＝1回90分を超える。これを満たしてしまうと、2つの省エネ化の引き金を引きます。一つの解消としては、どんなに多くても1日45分以内。「でも、土日にそれだけじゃ、平日のちょこちょこ食べに追いつけない」そんなあなたは、「食べ」を脂肪に変えない消費体質に持ち上げる日々の習慣を作ることが必要となります。「朝に活性！1日の消費カロリー増やし」1.かかとが地面に着くよう、足の幅を調整ししゃがみ込みます。両手に1枚のタオルを持ちます。2.まず手を上げられるだけあげ、3.立ち上がります。2と3を10回目安に繰り返します。○かかとをつけてしゃがむ、からバンザイ→ヒップ上部、下腹、肩甲骨下部等、日常でも運動でもほぼ使われない部位が一気に目覚めます。○バンザイのまま、立ちしゃがみを繰り返す→これらの使われない部位が大きく伸び縮みし、1日を通して大きな熱の発生＝カロリー消費を行います。・普段のように食べても、必然的にカロリーが消費。・カロリーが脂肪になる以前に、エネルギー不足なこれらの筋肉へ向かうの太らない流れが作られます。日々の太る流れに対処する方が太ってしまった、時の対処よりも何倍も楽で効率的！嫌だなぁ、と思う太った体型で過ごす時間も減り、気持ちも体も健全に保てます。平日は仕方ない！続きをみる

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こんにちは！モデルボディメイクトレーナーの佐久間健一です。肉、卵、乳製品、魚がダメな単純な好き嫌いからアレルギーまで。ダイエットにはたんぱく質が必要！と言われても取り込めない。。残されるのは大豆系たんぱく質。しかし、単に摂るだけでは変わりません。大豆には大豆の特性を掴み痩せる食べ方に変え摂り込むことが必要となります。たんぱく質であり、太る原因にもなる、、ヘルシー！美容！に良いと思われる大豆系のたんぱく質。もちろん栄養価が高く、女性ホルモンの分泌も高める証明もされ重宝される食べ物です。しかしながら、日々大豆中心！としていても、太ってしまう。。そんな女性がいるのもまた事実。そこには、大豆特有の○たんぱく質の吸収の悪さ○脂質が偏りすぎによるカロリーに対して、たんぱく質不足、脂質過剰が起こってしまうことが原因となります。健康には万能！でもダイエットでは？？ダイエットに対しての大豆は○重量に対してカロリーが低い！○たんぱく質の吸収率が卵の4割以下○体に丸みを出す女性ホルモンが増える何を食べるにもそうですが、このような善し悪しがあります。そのため、シンプルに毎食大豆！としていても、メリットもデメリットも同時に起こってしまい、結果として体に丸みが増してしまう。となりがち。。ダイエットとは、言い方を変えると一時、良い意味で栄養不足にすること。そのために、このデメリットをなくしていく工夫が必要となります。毎食たんぱく質！が痩せない原因に！ダイエットにデメリットとなってしまう○量に対してたんぱく質の吸収の悪さ○植物性の脂質への偏り○体に丸みを出すホルモンの増加もちろん、言い方を変えれば健康に！ホルモン分泌も多く潤いに！とも言えますが、あくまで、痩せる！の観点から見るとこのようなデメリットも見られます。簡単な改善点としては、次の2点の食べ方の注意が必要となります。○食べる回数を減らす→食事の回数が3回の場合、4〜5回に増やし、大豆を食べる機会を2回に減らす。内臓の消化吸収によるカロリー消費は増やしつつ、大豆による丸みを増やすホルモンの分泌を減らしていきます。○必須な油を別に摂る→オリーブオイル、キャノーラ油等大豆油と異なる脂質を取り入れること。偏りがちな大豆油では、脂肪を減らす、基礎代謝を増やすホルモンを作ることに制限が出てしまいます。目安は1日の食事の25%が脂質。その内、60%が大豆以外の油であることが痩せのホルモン分泌に必要な比率になります。野菜や、糖質でもある程度のたんぱく質が含まれ、たんぱく質不足！になることはほぼありません。逆に不足しがちな脂肪を続きをみる

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こんにちは！モデルボディメイクトレーナーの佐久間健一です。バストがたるむ、お腹がたるむ、太ったからではなく痩せたから。太っても痩せても悩みが増えるならこのまま変わらないほうが無難。。と身動きが取れなくなってしまう。今日はそんなあなたのためのバストーウエストの変え方です。痩せるとたるむ悩み痩せて減るのは体脂肪、体重、水分、筋肉。割合は異なれど、摂取よりも消費が多い時に「痩せる」ことは起こるということは少なからずこれら4つが減っていきます。すると、それらすべての外枠を固める皮膚に一時たるみが現れます。皮膚の新陳代謝は28日ということから、徐々に体型に見合ったサイズに変わりますがここで「ねじれの筋肉」が減っていると皮膚代謝も追いつかなくなります。このことが「痩せてたるむ」を定着させ痩せても悩みが増える原因となります。体幹のねじれと皮膚のたるみ痩せることで多少なりとも減るのは姿勢筋、体幹のねじれ筋。○姿勢筋は重力に対抗し、常に同じ刺激○体幹のねじれ筋は普段使わない部位この2つの要素は筋肉を減らす原因となり痩せることに比例して優先的に減少します。すると見た目に、巻き肩、骨盤の後傾が定着しバストが下がるーお腹がたるむ。→それに合わせてたるんだ皮膚が定着。と悩みの増えた体型になってしまいます。。姿勢ーねじれ、皮膚代謝で改善！バストーウエストのたるみなく痩せていくためには、姿勢ーねじれの筋肉を減らさないこと。○バストを上向きに引き上げる○ウエストのねじれを引き出すここをより高めておくと、皮膚が引き上げられる刺激となりその後の新陳代謝でも引き上げられた形で定着していきます。「痩せるほど引きあがるバストーウエスト」うつ伏せになり、片方の脚を浮かせます。(写真は左脚)両肘は地面から離れないように左脚を右方向に捻っていきます。10回行い、反対も同様に繰り返します。○肘が離れないように、脚を捻る→左脚をねじる時、右の肩甲骨下部＝バスト引き上げの姿勢筋右の肋骨下部、左の骨盤下部＝体幹ねじれ筋が同時に刺激されます。痩せるに合わせて、これを習慣づけることで痩せたのにたるむ。を抑え痩せるほどにバストーウエストが上がる流れを作ることができます。痩せても痩せなくても、悩みが増えるばかり、、なあなたはご参考にしてください。〜〜〜〜〜続きをみる

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こんにちは！モデルボディメイクトレーナーの佐久間健一です。飲みたい！飲みたいわけではない、ダイエット中のお酒マイナスなんだろうなぁ。と分かりつつも飲まなければいけないとき。もちろんペースとしては遅くなりますが、着実に痩せていくことも不可ではありません。お酒による痩せづらくなる理由アルコール自体のカロリーは1gあたり7Kcal。糖質たんぱく質が4Kcalなので、約倍のカロリーがあります。しかしながら、これは純粋に熱として消費され、実質0と換算されます。これだけなら、太らない！とも言えますが多くの場合ここに吸収の早い糖質が含まれること、そして一緒に食事を摂ることで太る原因を作ります。代謝のストップによる脂肪の増加アルコールを摂ると、体は毒素として認識し肝臓で解毒を優先させます。このときに、1杯4時間、2杯以上8時間○基礎代謝を増やすたんぱく質代謝○脂肪を分解する脂肪代謝が完全にストップしてしまいます。つまり、この間の他のプラスのカロリーは無条件で体に溜まり続け、カロリー過剰により体脂肪として蓄積されます。それでも避けられない飲む機会と言われても避けられない飲む機会。もちろん痩せづらくはなりますが、着実に痩せていくことも不可ではない。選び方、前後の過ごし方を見直し少しでも痩せる流れを作れるように学んでいきましょう。○お酒の前の食事→その場で食べることを前提とすると、その前の食事は3時間前に済ませます。前の食事の消化途中で飲むと、余計に代謝できないカロリーが増え脂肪が蓄積しやすくなります。○選ぶお酒の種類→基本的には蒸留酒と言われる糖質を含まないウイスキー、焼酎系。ビール、ワイン、日本酒の醸造酒はなるべく避けたいところですが、仮に選んでしまう前提の場合は3時間前の食事で魚系のたんぱく質を多めに摂ります。熱の発散がされやすい状態となりある程度のカロリーの発散＝糖質の吸収の抑制に繋がります。○翌日の過ごし方→なるべくはなくアルコールを抜き肝臓代謝をたんぱく質、脂質に戻すためには水と糖質が必要不可欠。飲んだ翌朝に食欲がなくてもフルーツ&コップ1杯の水を習慣にしましょう。寝起きから5時間で800〜1000mlの水が目安になります。飲むことは社会生活から切っても切り離せないこともあります。もちろんないに越したことはありませんが、前後の過ごし方を取り入れることで緩やかにも変えていくことはできます続きをみる

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こんにちは！モデルボディメイクトレーナーの佐久間健一です。体型のわかる服を着ると腰ーヒップが横に張る。下半身が目立ってしまいかっこ悪い。。これは変えられるのか？？？そんなお悩みのあなたへ。横に張るヒップの原因は？デニムやスカートで明らかに腰が張る、ヒップが横に目立つ。この原因は股関節の緩さにあります。女性は元々、脚の骨の骨盤へのハマりが浅く内股を引き起こしやすくなります。この内股は、膝を内側に向けると同時に力学的に脚の付け根を外側へ押し出すように働き腰に幅を出してしまいます。腰幅を抑えるのはヒップ横歩くたびにこの腰幅を広げる力はかかり続けます。すると、太もも外がこれを抑えるためにパンパンに張ってしまい下半身太りへと悩みが拡大します。ここを抑えるのはヒップ横の筋肉の役目。腰幅を狭め、ヒップサイズを縮小するこの働きを優先して作ることが必要です。ヒップを鍛える！だけでは変わらない、ならヒップエクササイズ！と始めても変わらない、、誰もが経験していること。腰幅、ヒップサイズを狭めるためにはヒップを働かせることが必須な反面、そのために必要なのは、ヒップが働く姿勢を作ること。ヒップ自体が働けないのは反り腰と脚の付け根の弱さ＝骨盤前傾が原因となります。「ヒップが最大に働く姿勢の法則」仰向けになり両手両足をバンザイ、上体を起こしながら、対角に手足をくっつけます。→まずは体の前面を使うことで反り腰をリセットします。肘をつき四つ這いになり、片方の足、かかとを天井に向けて押し出します。→自然腰が丸々姿勢からヒップ横が優先的に使われます。腰の反り、脚の付け根の弱さがあると、日常の股関節への歩く負担を太もも外が受けてしまい、腰幅を広げます。逆にその2点をカバーすると自然とヒップ横が働き、腰幅ーヒップサイズを出さないように働きます。全く同じ日常生活でも2週間もすれば明らかに身体に違いが出てくるほどに無意識の姿勢は体型にとって重要なこと。ダイエットしても、エクササイズしても腰幅、ヒップ、下半身太りが変わらない、、あなたはご参考にしてください。〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜新着！・ヨーロッパ ファッション誌「cuore」にて掲載中！世界ブランド続きをみる

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こんにちは！モデルボディメイクトレーナーの佐久間健一です。やばいなぁ、、と恐る恐る乗る体重計。気づけばプラス10キロ。ガックリするとともに、やらなきゃ！とも思うこの時。実は最も痩せやすい時になります。代謝が最も高い時期1日の消費カロリーの70%は基礎代謝。その基礎代謝の半分は筋肉、もう半分は消化吸収活動となります。体重が増えに増えた時は消費よりも摂取が多い時。つまり、筋肉への栄養、内臓の活動が最大になっている時。栄養がしっかり摂れているからこそ、この後は痩せやすいことは明確となります。ここで陥りがち、、急な停滞。ここから始める運動や食事制限。はじめのうちはあなたも感じる通り順調に減っていく。しかしながら、14日をこえたあたりから急に止まる。。本来痩せやすいはずなのに止まってしまいプラス7キロあたりが標準のようにその後も定着したままになってしまいます。ここには食事制限の仕方が最も大きな原因となります。1週間だけ！が痩せ方を決める！極論、栄養さえとれていれば、歩くことも筋肉を増やすことに繋がります。体重が増えた時期に、培った筋肉や消化吸収による代謝の良さ。それを損ねてしまうのが、その後の食事制限。ここで代謝の良さを下げてしまうと、自ら痩せない原因を作ってしまいます。痩せのポイントは1週間だけの制限と、2週間目からの増やし方にあります。「1週間！が痩せ方を決める！」○1週間目は摂りすぎたカロリー調整。主にたんぱく質を主体に、糖質は全体の4割。脂質は全体の2割の割合で摂っていきます。体重にもよりますが、1000〜1400キロカロリー内でこの割合を作ります。○2週目は同じカロリーで割合を変えるここが大切なポイントです。カロリー、割合は同じまま、内容を変える。・全体の食事回数わ3〜5回に分ける・今までパンなら玄米へ肉なら魚や魚介類へオリーブオイルならココナッツオイルへ食べる量が落ちると、代謝も落ちるので変えないようにする上にさらに代謝が上がる食べ方になります。たくさん食べて太ってしまった後は食べなければ痩せる！が頭に定着しやすいもの。焦る気持ちが増えるほどに陥りがち。止めずスムーズに痩せる為にご参考にしてください。〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜〜新着！・ヨーロッパ ファ続きをみる

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