＜上級編2-1＞【モンスターウォーク】2往復／1日
これも【上級1-1】のヒップヒンジの応用編になります。左右に動くことでお尻の上部と横に刺激を与えます。ゴムバンドは必ず張った状態のまま、左右に歩きましょう。
ヒザを曲げ過ぎると前ももに刺激が入ってしまうので、膝は軽く曲げる程度にしてください。前ももの筋肉が張ってしまうと脚が太く見えてしまうので、気を付けてくださいね！
＜上級編2-2＞【リバースハイパー】20回／1日
【中級3-1】のスーパーマンのレベルアップしたトレーニングで、お尻の上部と横を刺激します。うつ伏せで足を上げた状態のまま、開閉するのですが、これが鬼キツです！行う時はヒザを曲げないこと、そして開いた時も閉じた時も足の高さを一定に保つように心がけてください。お尻の上部と横を使っていきます！
＜上級編2-3＞【ライイングアブダクション】左右20回／1日
まず横向きに寝て、腰とヒザをそれぞれ90度の角度に曲げてください。【中級3-3】のクラムシェルと似ていますが、足の角度が異なるので使う筋肉も変わり、こちらはお尻の横の筋肉を刺激します。開く時は骨盤を開かないように気を付けてください。骨盤が動くとお尻への刺激が薄くなります。
ちなみに腹部に置いた手は、そっと添える程度で。力を入れるのはお尻の筋肉だけです。見た目はそうでもないかもしれませんが、ゴムバンドをしているのでかなりキツイです(笑)。頑張ってください！
下に続きます
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